Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Pilates Hareketi
Pilates’e başlamak istiyorsanız ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu rehber tam size göre! Yeni başlayanlar için seçtiğimiz bu 10 temel hareket, vücudunuzu tanımanıza, dengeyi geliştirmenize ve temel kas gruplarınızı aktif hale getirmenize yardımcı olacak. Üstelik bu hareketlerin tamamını evde, sadece bir mat ile yapabilirsiniz.
1. The Hundred
Karın kaslarını aktive ederken aynı anda nefes kontrolü çalışması sağlar. Sırt üstü yatar pozisyonda, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınızı yerden hafifçe yukarıda tutarak hızlı küçük hareketlerle yukarı-aşağı sallayın.
2. Roll Up
Omurgayı esnetir, karın kaslarını güçlendirir. Sırt üstü uzanıp kollarla öne doğru yuvarlanarak kalkılır, sonra tekrar yavaşça inilir.
3. Single Leg Stretch
Karın ve bacak koordinasyonunu geliştirir. Sırt üstü pozisyonda bir dizi göğse çekerken diğerini uzatıp değişmeli olarak devam edilir.
4. Double Leg Stretch
Karın kaslarını çalıştırırken nefes koordinasyonunu geliştirir. Dizleri göğse çekerken kollar başın yanına uzatılır ve tekrar dizleri sararak kapanılır.
5. Leg Circles
Kalça stabilitesini artırır. Sırt üstü pozisyonda tek bacak yukarı kaldırılarak dairesel hareketler yapılır.
6. Rolling Like a Ball
Denge ve omurga masajı sağlar. Dizleri göğse çekerek küçük bir top gibi yuvarlanıp tekrar oturulur.
7. Spine Stretch Forward
Sırtı esnetir, omurga açıklığını artırır. Düz oturup, nefes verirken öne doğru uzanılır ve omur omur geri gelinir.
8. Plank
Tüm core kaslarını güçlendirir. Dirsek veya avuç içi üzerinde, düz bir çizgi halinde vücut pozisyonu korunur.
9. Side Leg Lifts
Kalça ve yan karın kaslarını çalıştırır. Yan yatarken üstteki bacak yukarı-aşağı kontrollü şekilde hareket ettirilir.
10. Bridge
Kalça, bel ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Dizler bükülü sırt üstü yatarken kalça yukarı kaldırılır, bir süre tutulup indirilir.
Bu 10 temel hareket, Pilates’e sağlam bir başlangıç yapmanızı sağlar. İlk etapta her hareketi 5–8 tekrar ile yapmanız yeterlidir. Zamanla tekrar sayısını ve setleri artırabilirsiniz. Düzenli uygulandığında hem bedeniniz güçlenir hem de postürünüz gözle görülür biçimde iyileşir.
Daha fazlasını öğrenmek veya eğitmen desteğiyle ilerlemek için eğitim takvimimizi inceleyebilirsiniz.